Знакома ситуация, когда в автобусе бесят пассажиры? Чуть задели и хочется ударить? В магазине тронули тележку и хочется «сорваться» на окружающих?
Или другая ситуация. Приходите домой, вас встречает родной человек, вы его любите, но его действия БЕСЯТ. Раздражает неровно поставленная обувь или неубранная тарелка. Даже косо повешенное полотенце привлекает придирчивый взгляд.
Это про раздражительность, про склонность к интенсивной реакции на слабые негативные раздражители.
Раздражителями выступают: действия людей, свет, звук, даже собственные мысли. Проявляется раздражительность злостью, гневом, агрессией, учащением сердцебиения и дыхания, мышечным напряжением.
Можно обобщить и вывести 4 основных причины для раздражения
- Реакция на неудачу (ваши ожидания не оправдались).
- Ситуация системной перегрузки (не хватает отдыха, работа в некомфортном темпе, ведение параллельно сразу нескольких дел).
- Проблемы со сном, питанием.
- Нарушение личных границ (Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в гнев, а если ситуация затянется, даже в ненависть).
Физиологические и психологические причины повышенной раздражительности
Физиологические : изменение гормонального фона, усталость, недостаток сна, дефицит витаминов, отсутствие или избыток физической активности.
Психологические: стресс, неудовлетворенность, фрустрация (трудность или невозможность получения желаемого), нервно-психическое истощение (наступает после интенсивной эмоциональной или интеллектуальной нагрузки).
Как не плескаться негативом?
Для начала провести check up тела:
- Голодно ли мне
- Хочу ли я спать
- Есть ли у меня усталость
- Не перегружен ли я сегодня
- Достаточно ли я отдыхал в последнее время
Если выявили физиологическую проблему, то стоит попробовать утолить её — поесть, сделать перерыв, отвлечься, отдохнуть, взять выходной.
К сожалению, бывает сложно утолить телесные потребности из-за внешних обстоятельств. В таком случае можно делать то, что доставляет удовольствие и дарит чувство спокойствия — оно особенно ценно в трудное время.
Поделюсь личным опытом, как я справлялся с тяжелой работой:
Когда открывал первую кофейню, я очень много работал. Мы с подругой рисовали на стенах до 5 утра, а часов в 10 уже занимались другими делами. И суть в том, что физическое состояние было потрёпано, а ментальное истощено.
И в тот момент мне очень помогали навыки заботы о себе. Я делал себе самомассаж, не ограничивал себя в еде. Давал себе право выражать эмоции и медитировал, отключив телефон. Если обобщить— я старался максимально расслабить все сферы жизни, не ограничивал себя в сиюминутных желаниях.
Что делать, когда вы раздражены?
Прежде всего успокоиться. Это нормально, когда бесит что-то или кто-то. Но мы должны сохранять хорошие отношения с людьми, если хотим быть социально востребованными
К сожалению, нет волшебной таблетки, которая поможет избавиться от раздражительности. Но есть рекомендации, которые помогают проще проживать это состояние
Во время паузы можно сделать какое-либо упражнение помогающие привести разум в спокойствие и восстановить баланс. Например, дыхание через паузы:
Суть очень проста: мы дышим и задерживаем дыхание на вдохе и выдохе, считая секунды. Таким образом:
- Вдох 4сек.
- Пауза 4сек.
- Выдох 4сек.
- Пауза 4сек.
- Вдох 4сек.
- …
Такие паузы создают ощущение дефицита — я активизируюсь и успокаиваюсь в моменте. Не стоит долго делать упражнение, хватит буквально трех минут.
Подводя итоги
Основа спокойствия — это осознанное отношение к себе и своим ощущениям. Ощутите чувство контроля над происходящим — ситуация нейтральна, вы сами наделяете её положительной или отрицательной окраской.
Если же осознание состояния не успокаивает, стоит дать себе паузу. Это очень важное правило, чтобы обдумать, успокоиться, отвлечься.
Статью подготовил психолог Фонда — Александр Коняев.
При поддержке Фонда президентских грантов.