Как справиться когда у тебя тревога

Тревога – переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, опасности. Это внимание, направленное в будущее.

Тревога оправдана эволюционно. Возможность предвидеть опасность в полной неожиданностей среде спасала нашим предкам жизнь.
Когда смерть от голода угрожала постоянно, а повсюду подстерегали хищники, выживал более осторожный.
Тревога может переживаться на разном уровне: низкая мобилизует, мотивирует, держит в тонусе. На средний и высокий уровни тревога поднимается, когда речь идет о чем-то очень важном для человека, и это способствует повышенной мобилизации.

Однако, когда тревога становится сильной и сверхсильной, происходит дезорганизация поведения и деятельности. Она блокирует возможность адекватно оценивать реальность и действовать.

Поэтому с высоких уровней мы стремимся перевести тревогу на средний и низкий уровни, но избавиться от нее совсем – нереалистичная цель. Это неотъемлемая часть нашей жизни. Если с человеком все в порядке, и он живет обычную жизнь, то он обязательно будет переживать, тревожиться, допускать ошибки, у него будут сбиваться намеченные планы. И он может это пережить, если умеет принимать и проживать тревогу, поддерживая себя.

Как себя поддержать

Умение себя поддержать – очень важно для совладания с тревогой. Как это сделать?

  • Для начала — заметьте тревогу. Как она проявляется в теле?
    Может быть, есть чувство стеснения в груди, холодеют конечности, дыхание стало поверхностным. Отметьте это про себя
  • Назовите чувства, которые вы испытываете. Никак не оценивая, просто озвучьте их для себя.
  • Признайте свое право на эти чувства.: «Ну да, могу и потревожиться. Любой человек в моей ситуации чувствовал бы себя также.
    Я – обычный человек, со всеми такое случается. Тревожиться сейчас нормально».
  • Отнеситесь к себе как к другу. Поговорите с собой, как если бы вы говорили с маленьким ребенком. Вы заслуживаете поддержки. Скажите себе что-то, что поддержит вас: «Я с тобой. Действительно, это неприятная ситуация. Конечно, ты переживаешь. Но я знаю, что в 90% случаев ты молодец. Всякое бывает». Можно обнять себя и погладить.

Зачастую в детстве эмоциональной поддержки было недостаточно, поэтому при столкновении со сложной ситуацией мы будто проваливаемся в холодную яму и не знаем, что с этим делать. Но умение себя успокоить можно развивать.

И тогда это уже не стремление себя сгрызть, уничтожить, наказать за плохое поведение, а совсем другое состояние. Это более гуманный и эффективный подход. Стремление наказать, отругать, винить себя никак не поможет, даже если вы считаете, что совершили ошибку. Это только усугубит неприятную ситуацию. Продуктивнее будет спросить себя: «Как еще я могу сделать себе лучше сейчас? Как я могу о себе позаботиться?»

Важно заметить, что, хоть тревога и есть, но вы все равно можете продолжать заниматься своей деятельностью. Можно переживать А (тревогу, стыд, вину), и при этом делать Б (свои дела). Тревожные переживания могут появляться, снижаться, уходить, но есть другая часть вас, которая успешно справляется с делами. И было бы странно, если бы вы вообще не тревожились о своем здоровье, будущем и других происходящих вещей в вашей жизни.

Представьте: водитель ведет автобус. На остановках заходят разные люди, которые могут по-разному себя вести. Например, они могут начать нецензурно выражаться. У водителя есть два варианта реакции на происходящее в салоне: отвернуться от дороги и начать вмешиваться, воспитывать пассажиров, вступить в перепалку. Это, очевидно, будет мешать ему ехать. С другой стороны, он может не концентрироваться на пассажирах, а обратить свое внимание на дорогу. Да, он слышит краем уха, что происходит. Но он продолжает ехать, и рано или поздно эти люди просто выйдут. А он доедет в пункт назначения, не потратив кучу лишних сил.

Вы также можете перевести эти тревожные мысли на фон. Не стремиться с ними справиться, не сливаться с ними, не верить им, а расцепиться с ними, посмотреть как бы со стороны. «Опять тревожное радио заработало, ну ничего, я могу продолжать что-то делать, пусть болтает».

Способы справления

Если уровень тревоги очень высокий, и вы не можете собраться с мыслями и заниматься повседневными делами, есть «скорая помощь»:

Дыхательные упражнения не требуют дополнительной подготовки, могут выполняться в любой ситуации.

Дыхание на счет:

Спонтанный вдох 2-3 сек. и замедленный выдох, в два раза дольше (5-6 сек). Часть напряжения снимется.

Брюшное дыхание:

Положите руку на живот, и спонтанно вдохните. Выдох замедленный, удлиненный. На выдохе слегка нажмите на живот. Можно объединять эти два упражнения

Помимо дыхания, можно использовать образы. Упражнение «Рюкзак»:

— Какой ваш любимый цвет?

— Закройте глаза и представьте его.

— Представьте перед вами рюкзак вашего любимого цвета. Внимательно рассмотрите все его отделения разных размеров

— Теперь наполните его своими переживаниями, тревогами, беспокойством, которые вы носите с собой. Вам необходимо отдохнуть от этого. Продолжайте заполнять рюкзак. Почувствуйте, как он становится тяжелым.

— Положите наполненные рюкзак куда-нибудь рядом с вами. Например, под стул. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте снижение напряжения после того, как вы сняли с себя этот груз.

Установите себе время беспокойства: выделите 10-30 минут, например, вечером, когда вы будете беспокоиться: «Я обязательно потревожусь сегодня после работы в 19:30, а пока займусь делами». Это позволит осознать, что тревога не безраздельна.

Также стоит упомянуть о том, что существует продуктивное и непродуктивное беспокойство. Непродуктивное беспокойство включает воображаемые «а что, если»: «А что, если теперь меня выгонят с работы?» Беспокойство продуктивно, когда оно помогает выделить проблемы, которые вы можете решить, предприняв некие действия. Например, «поискать в интернете, где я могу получить достоверную информацию о диагнозе и помощь».

Раз за разом прокручивая мысли, которые вы не можете принять, вы способствуете усилению тревоги. К примеру, никак не помогут размышления, на которые невозможно найти ответ: «Я не могу поверить, что это случилось со мной», «Это несправедливо», «Я должен был поступить по-другому». Но негативные чувства, которые они вызывают, снижают продуктивность и увеличивают риск депрессии. Ни одна из бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить.

Превратите тревогу в практические вопросы, которые вы можете решить. Спросите себя: «Как я справлюсь с ситуацией, если все на самом деле обернется плохо? Что я могу сделать? К кому могу обратиться? Какие ресурсы использовать? Что можно посоветовать другу в такой же ситуации?»

Статью подготовила психолог Фонда — Екатерина Воробьева.

При поддержке Фонда президентских грантов.