Вспомните свой последний конфликт с партнером. В какой момент вы почувствовали, что простое раздражение переходит во что-то большее. С этого момента начинается конфликт, постепенно переходящий из криков в молчаливое давление друг на друга, что может привести к разрыву отношений.
Порой каждый из нас встречается с гневом внутри себя в отношении поступков окружающих. Находясь в конфликте, бывает трудно продумать наперед, чем может обернуться деструктивное выражение эмоций. В момент гнева, может создаваться впечатление, что все, что вы хотите сказать собеседнику — неотложно, а то, в какой форме вы выражает эмоции — справедливо. Однако, в последствии действия и слова, которые казались важными оборачиваются не решением ситуации, а обидой со стороны партнера.
Яркий пример: вас упрекнули в том, что вы недостаточно уделяете внимание переживаниям партнера, который недавно узнал о своем ВИЧ статусе, что вы делаете недостаточно для того, чтобы помочь ему справится с ситуацией. Вам кажется, что все совершенно не так. Возможно, дело в том, что вы обладаете разными представлениями о способах подобной помощи и ее выражении. Возможно, на данный момент, вы также находитесь в кризисной ситуации и не знаете, как справиться с собственными чувствами. Выходит так, что партнер сообщает о сильной потребности в поддержке и заботе. Вы в свою очередь уходите в защиту, поскольку вас упрекают в отсутствии эмпатии. Таким образом партнер не получает поддержки, а вы не чувствуете признания ваших поступков и любви.
Конкретные действия по предотвращению гнева
ШАГ 1 – Осознайте настоящую причину гнева
Способность замечать собственные эмоции, то, какую потребность они выражают, требует тренировки навыка интроспекции — самонаблюдения. Однако, как только вы научитесь отлеживать свой гнев и сможете спросить себя, какую задачу он решает в данный момент, вы сможете более деструктивно проявлять агрессию. Для того, чтобы научиться правильно выражать гнев, отстаивать собственные границы, но при этом не испортить отношения с близкими, необходимо определить какую задачу решает ваш гнев в данный момент: — защита собственных ценностей; — попытка переубеждения оппонента; — потребность во власти; — защита от чувств партнера; — потребность во внимании; — потребность в защите собственной личности, самоуважения; — защита от стыда, страха, вызванного чувством несправедливости/разрушения отношений/непринятия и так далее.
ШАГ 2 – Возьмите тайм-аут
Если вы чувствуете, что партнер перешел границы допустимого в общении, перешел к оскорблениям – возможно, он не знает, как совладать с собственным гневом. Контролировать себя, находясь в гневе может быть непосильной задачей.
Решением может стать правило «тайм-аута», когда вы не выбираете стратегию нападения, а информируете собеседника о своих чувствах. Например: «Я настолько зол, что могу наговорить лишнего. Я не хочу поддаваться этим эмоциям. Давай поговорим чуть позже для того, чтобы решить эту проблему адекватно. Я не хочу причинить тебе вред». Таким образом, вы дадите партнеру понять, что вы хотите разрешить ситуацию, что вы на его стороне. Желательно обсудить эту тактику разрешения конфликта «на берегу», в спокойной обстановке.
ШАГ 3 – Разрядка агрессии: замещающие действия
В моменте конфликта не всегда есть возможность для стандартных способов разрядки агрессии (битье груши, битье посуды, крик). Для того, чтобы быстро разрядить аффект, вы можете использовать следующую технику. Вернитесь к воспоминанию о последнем конфликте со своим близким человеком. Какие части вашего тела были более всего напряжены? Для кого-то это кулаки, для кого-то мышцы челюсти, для кого-то предплечья. Максимально напрягите мышцы в этой области, насколько это возможно на 10-15 секунд. Это позволит переработать гнев на физиологическом уровне. Задача не в избегании конфликта, а в том, чтобы прийти к его разрешению конструктивно.
ШАГ- 4 Не поддавайтесь провокации
В случае, когда оппонент не согласен на «тайм-аут» и находится в аффективном состоянии ваша задача состоит в том, чтобы не поддаться эффекту «эмоционального заражения». Возможно, ваш партнер испытывает ярость и его способность к саморегуляции крайне снижена. Здесь вы можете воспользоваться практиками переключения внимания. Ваша задача состоит в том, чтобы переключить внимание с внутренних переживаний на происходящее во вне. Например, попробуйте обратить внимание на то, что происходит с вашим партнером, то, как выглядит его мимика, как изменяется тембр голоса и пр. При этом не озвучивайте ваши наблюдения. Таким образом, вы активируете префронтальную кору головного мозга, что предотвратит у вас аффективную вспышку. На этом этапе вы также можете применить дыхательные техники для саморегуляции.
Сложности взятия «тайм-аута»
Почему вам или вашему партнеру может быть трудно взять «тайм-аут» и перейти к конструктивному диалогу? Возможны следующие причины:
— подобное поведение в детском возрасте подкреплено примером родительской семьи. Такое поведение в конфликте считается нормой
— запрет на гнев в родительской семье. Возможно, ваш партнер неосознанно воспринимает тайм-аут как запрет на отстаивание своих границ, или угрозу удовлетворения его потребностей
— полное отсутствие наказания за проявление любых видов агрессивного поведения. Возможно, проблема заключается в отсутствии навыка саморегуляции и склонностью к усилению агрессии
— агрессивное поведение как единственный способ получения внимания. Недостаточное удовлетворение детской потребности в любви
— внешний локус контроля. Перекладывание ответственности на внешние обстоятельства, или окружающих, из которого также следует «дегуманизация жертвы», которая определяется уверенностью в виновности оппонента в конфликте. Перекладывание ответственности за важные решения на партнера
— неадекватные требования «безупречности» от партнера. Он не допускает, что вы можете не соответствовать его «идеалу»
— особенности личности, такие как низкий уровень эмпатии, нарциссические черты и другие
Вышеперечисленные примеры, ведущие к отсутствию навыков саморегуляции психоэмоционального состояния могут быть разрешены в ходе работы с психологом или психотерапевтом. Также вы можете нарабатывать конструктивные навыки разрешения конфликтов совместно с партнером прибегая к инструментам самопомощи.
ШАГ – 5 Разрешение и профилактика конфликтов
Тренировка навыков самонаблюдения и самоконтроля, развитие ответственности за форму выражения собственных чувств несомненно улучшит взаимоотношения. Однако, работы над собой может быть недостаточно. Необходимо осознать роль гнева в ваших отношениях и причин, приводящих к нему. Данные задачи вы можете разрешить в диалоге друг с другом. На всех приведенных ниже этапах используйте «Я сообщения».
«Я — сообщения»
- После того как вы определили потребность, которая спровоцировала ваш гнев, поделитесь этим с партнером. Предложите своему партнеру поделиться тем, какие чувства вызвала у него эта ситуация.
Вместо: «Ты совершенно перестал интересоваться мной! Я злюсь, потому что тебе все равно на меня! Почему я должна выпрашивать у тебя внимание?!» -> «Когда мы реже общаемся, я чувствую себя одиноко. Я переживаю, что ты мог утратить интерес. Это так?»
- Сформулируйте свои потребности как просьбы, а не как требования.
- Воспользуйтесь «проверкой связи». Для того, чтобы убедиться в том, что вас правильно поняли: попросите партнера повторить, что он услышал ваших словах. Если это не то, что вы имели в виду – переформулируйте.
- Обсудите, как каждый из вас может повлиять на решение ситуации, строго с позиции личной ответственности.
- Каким образом вы можете предотвратить повторение подобных ситуаций. Важно также установить приемлемые границы в общении, выработать тактику для совместного решения конфликтов с позиции не «Я против тебя, ты против меня», а с позиции «Меня что-то не устраивает, тебя что-то не устраивает – давай решать это вместе».
Отношения это развивающаяся система, поэтому конфликты в них естественны. Однако, если вы отмечаете что большой спектр ситуаций воспринимаются вами как раздражающие, что вы склонны к конфронтации и часто злитесь, что это разрушает ваши социальные связи вам может помочь работа с психологом.
Статью подготовила психолог Фонда — Анастасия Пилипенко.
При поддержке Фонда президентских грантов.