Разница между страхом и тревогой
Мы рассмотрим суть эмоций страха, тревожности и панического состояния и метод как можно бороться или примириться с ними не во вред себе!
Страх – эмоция в эволюционной ретроспективе, которая оберегала наших предков от хищников, ядовитых насекомых и тому подобных существ. Главная задача данной эмоции вызвать страх, страх смерти, чтобы сознание и тело выжило, не смотря ни на что.
Страх – эмоция в современном мире несет на себе груз негативной эмоции. Почему? Функция сохранить жизнь осталась, но она уже не вписывается в жизнь современного социально-активного и урбанизированного человека 21 века.
Паника или паническая атака – она всеохватывающая и вас и мир вокруг, она ощущается катастрофически и смертельно. Приступ паники возникает, казалось бы, на пустом месте и заставляет вас сломя голову мчаться домой, спрятаться, укрыться, позвать на помощь.
Тревога, тревожность – самая распространённое чувство и состояние у современного человека. Тревога не есть страх. Но что-то общее у них есть. Страх более яркий и атакует в открытую. Тревога наоборот скрытна, и когда вы ее замечаете, она уже полностью контролирует ваше состояние и поведение. Тревога может развиваться в течении нескольких лет, и если ей не заниматься, то она может развиться в психическое расстройство.
Чрезмерная и сильная тревожность, несомненно, может оказывать влияние на вашу жизнь.
Зачастую она не позволяет человеку эффективно работать, общаться, путешествовать или поддерживать стабильные отношения. Кому-то приходится вести себя очень странно, чтобы избежать определенных людей, мест и видов деятельности – среди которых может оказаться вождение, перемещение на самолетах или использование лифтов. Кому-то бывает невыносимо находиться в толпе, на открытых пространствах, на дружеских встречах. Кто-то не выносит грязи. Кто-то страдает бессонницей. Кто-то запирается в четырех стенах собственного дома.
Они часто провоцируют респираторные, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, расстройства пищеварительной системы, диабет, астму, артрит, повышенную утомляемость и целый спектр других нарушений.
Роберт Лихи «О тревожности»
Из-за тревоги и реакции на нее – стресса – происходит истощение иммунной системы и организма целиком, что приводит к снижению качества жизни и общего состояния здоровья.
Если мы рассмотрим суть тревоги и ее механизмов, то мы сможем более осознано относиться к своим действиям и поведению. Во-первых, тревога это часть нашего общечеловеческого наследства. Во-вторых, страхи являются некими механизмами для адаптации, представляющие собой инстинкты выживания, которые сохранились в нашей психики от далеких животных предков. В данном случае, мы можем прировнять такие архаические механизмы адаптации к иррациональным убеждениям.
Осознание эволюционной подоплёки убеждения и ее влияние на вашу жизнь всегда появляется в глубине психики. В борьбе или примирении со страхом следует придерживаться такой тактики: если вы снова и снова переживаете ужасающую или пугающую ситуацию, то вы начнете убеждаться, что такая ситуация не причинит вам реального вреда, тогда ваш мозг начинает учиться реагировать по иному и рационально. В итоге, это приведет к ослабеванию или исчезновению страха. В данном случае страх возникает как реакция на воображаемую катастрофическую ситуацию.
Вы можете увидеть во что может перерасти хроническая тревога.
По Р. Лихи.
- Изолированная фобия может ощущаться как запрет на путешествия, прогулки на природе, нахождение выше первого этажа. С ней вы не сможете делать то, чего вы боитесь.
- Паническое расстройство (паническая атака) может заставить вас испытывать страх перед собственным дыханием или сердцебиением и наводить реальные мысли об умирании здесь и сейчас.
- Обсессивно-компульсивное расстройство зачастую наполняет жизнь, бесконечными ритуалами и предосторожностями, подавляет в вас ощущение о нормальном существовании вещей.
- Генерализованное тревожное расстройство заставляет вас постоянно находится в состоянии волнения без проблесков расслабления.
- Посттравматическое стрессовое расстройство вторгается в вашу жизнь и превращает ее в повторяющийся кошмар, подталкивает к употреблению алкоголя и наркотиков.
Развитие цивилизации и ее продуктов происходит так быстро, что за ней может угнаться все, кроме психики (мозга) человека. Выходит, что наш биологический процессор устарел и его программное обеспечение и консольные команды уже не актуальны для условий, в которых мы живём. Если посмотреть на первобытного человека в контексте современного мира, то он явно выглядит невротиком, но на тот момент развития выжить мог только невротик, благодаря имеющимся и полученным тревогам и страхам. Как ни странно, именно тревога и впоследствии возникшие чувства в социуме, сделали нынешнего человека более социально-чувствительным. На сегодняшний день тревога является отражением сдержанности и осторожности.
В наших силах научиться меньше бояться. В реальной жизни нужно заново испытать те ситуации, которых вы боитесь для того, чтобы понять, что в действительности такие ситуации не окажут на вас трагического влияния.
Мотив избегания опасности – глубинный и животный инстинкт, что он очень часто полностью игнорирует доводы сознания и рациональности. Если вы всегда будете прибегать к мотиву избегания, то вы никогда не узнаете своих сил и возможностей в ситуациях борьбы со страхом.
Как я уже сказал, страх, как правило, не имеет прямого отношения к действительности. И тут человек может столкнуться с тем. что жизнь стала безопасней и страхи потеряли своей первозданный смысл (такое обесценивание на сознательном уровне также оказывает влияние на развитие тревоги). Они теперь причиняют больше неудобства, чем пользы и важности.
Люди склонные к тревожности часто пользуются магическим мышлением, которое по их мнению, способствует контролю окружающего пространства. «Если я не улыбаюсь и меньше реагирую на посторонние шумы, меня будут воспринимать всерьез» или «Если я, войдя в лифт, сразу нажму на кнопку лифта то он не застрянет». Когда вас захватывают навязчивые мысли, и вы пытаетесь запретить себе думать про них или думать о чем-то другом, в таком случае спираль навязчивых мыслей заключается сама на себе, а попытки ее разорвать являются следствием наличия навязчивых мыслей. Такое охранительное поведение только усиливает чувство опасности и страха. Попытка самоконтроля превращается в иллюзию его потери, что в ответ вызывает новую волну страха и ужаса от бессилия.
Магическое мышление порождает и поддерживает иллюзию безопасности, которая принимается человеком за настоящую безопасность. В любом случае, иллюзия безопасности ощущается чем-то неистинным для человека и появляется парализованность активности. И впоследствии заканчивается развитием нерешительности.
Какие есть способы совладания с тревогой ?
В момент, когда вы чувствуете, что страх или тревога наполняет вас, постарайтесь ответить на эти вопросы:
- О чем бы подумало или сделало бы большинство других людей?
- Что конкретно это большинство посчитало бы разумным?
- Какая, по вашему мнению, вероятность того, что этот случай закончится хорошо?
Тут легко попасть в ловушку. Установка или убеждение, что человек все может контролировать и способен всё брать под свой контроль, в моменты паники/страха/тревоги, превращается в убеждения своего бессилия и обреченности. Поэтому следует знать и понимать, что контроль человека всегда ограничен его же способностями и данностями, которые не представляется возможности изменить.
«Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всём, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь.»
Роберт Лихи
Научиться принимать неопределенность Это скажется положительно на борьбе/примирении со страхами, особенно с паникой и тревогой. Вы наверняка сталкиваетесь каждый день с тем, что идете на небольшие риски и принимаете возможные неприятные/негативные последствия. Это хорошо, навык уже есть! Значит вы также сможете смело смотреть на вероятности любого исхода и принимать результат как данность (испытывать различные эмоции различного спектра нормально). Поэтому не следует забывать про проверку вероятности между реальностью и воображением.
Как проверить ситуацию на вероятностный исход:
- Рассматриваете ли вы всю доступную вам информацию о ситуации или вы сейчас обращаете внимание только на негативные аспекты?
- Ваш прогноз основан на фактах или на субъективных ощущениях?
- Находитесь ли вы во власти собственного воображения/магического мышления?
- Оценили ли вы вероятность пугающего вас исхода?
Тревога не опасность, не бомба, замедленного действия. Тревога такое же возбуждение (нервное/мышечное) как интересный фильм, танец, занятие на тренажере, секс, долгожданный поцелуй и т.д. Если думать о тревоге с такой позиции, то это поможет проще к ней относится, и вы получите возможность быстрее расслабляться.
Когда вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, неприятных ощущений, негативных эмоций и боли, то вы, несомненно, потерпите неудачу и ощутите все больший дискомфорт в жизни. Когда вы осознаете, что вы не стремитесь к контролю, тогда вы ощутите чувство безопасности.
Сила наблюдения и неконтроля. Тренируйтесь обращать свое внимание на то, что происходит вокруг — наблюдайте за облаками, пешеходами, машинами, как голуби клюют крошки, как кипит чайник. Потом пробуйте наблюдать за ощущениями в теле: где-то зачесалось, кольнуло, неудобно сидеть, затекла рука, дыхание стало медленным, нужно размять шею и прочее. И можно также отслеживать как проходят эмоции и чувства, как они превращаются и сменяют друг друга. Главное просто наблюдать.
Механизм работы с тревогой очень похож на механизм преодоления страха, где нужно заставлять себя тревожиться или пребывать с ним некоторое время, так ваш мозг привыкает к тому, что ему нечего не грозит в реальности. В такой тренировке вы можете прибегать к повторению своих навязчивых мыслей, переживанию панической атаки, умышленно терять ход мыслей, терять контроль над ситуацией. Это поможет укрепить вашу стойкость к тревоге и панике.
Возьмите на заметку, что дискомфорт, возникающий от тревоги/страха/паники, знаменует момент, когда вам нужно действовать, бороться/примириться. Дискомфорт должен стать для вас не сдерживающим фактором, не знаком избегания чего-либо, а мотиватором, способствующим вашему развитию самого себя. В такой момент тревога превращается в возможность полезного опыта. Чем чаще вы будете так тренироваться, тем тревога будет все более ослабевать перед вами.
Чем больше и дольше вы держитесь, тем сильнее остановитесь, вы больше будете ощущать тот долгожданный стержень. Оставайтесь со своей тревогой дольше, продолжайте наблюдать за ней. Смотрите как она усиливается и как она может ослабевать. Вы можете заставить себя волноваться до тех пор, пока вы не начнете отвлекаться на другие интересные дела, другими словами, пока вам не станет скучно со своей тревогой.
Тревогу можно сравнить с головной болью, которая продолжается какое-то время, а потом исчезает. Контролировать, в данном случае это иллюзия. Чем больше вы стараетесь управлять тревогой, тем больше вы чувствуете свое бессилие. Однако, с этим состоянием можно научиться справляться!
Автор статьи Антон Баранов, психолог