В некоторых случаях для подтверждения диагноза ВИЧ требуется время. Эти дни или недели могут быть наполнены сложными переживаниями, с которыми сложно справиться. Психолог Фонда Наталья Андреева поделится рекомендациями, как облегчить время ожидания.
Пережить время ожидания точного диагноза или его опровержения обычно непросто. Внезапность, неординарность, новизна происходящего, неизвестность, потеря стабильности и привычного течения жизни вызывают множество мыслей и эмоций, справиться с которыми часто не получается.
Страх, злость, чувство одиночества, безысходность, ощущение потерянности и краха могут парализовать, не давать действовать и думать. При этом приходится выполнять свои привычные дела — как рабочие, так и бытовые.
В этой ситуации могут помочь несколько советов. Они могут быть полезны, в том числе, при других тревожащих событиях.
1. Возвращайтесь к фактам
Во время ожидания всегда возникает страх. Страх диагноза и страх неизвестности. Человек может испытывать постоянное волнение, тревогу, панику. В голове проносятся разные мысли от «Я этого не вынесу!» до «Кто позаботится о моей семье?». Как правило, представляется самый худший сценарий.
В этот момент нужно вернуться в реальность. Пугающее может не случиться или случиться иначе, чем происходит в представлениях. Стоит спросить себя: «Что я точно знаю сейчас?», «Есть ли у меня факты “за”?», «Что угрожает мне прямо сейчас?». И напомнить себе, что сейчас вы находитесь в периоде ожидания, а это значит, что на данный момент вы не владеете полной информацией и сделать окончательный вывод просто невозможно.
2. Не торопитесь. Действуйте осмотревшись. Не требуйте от себя невозможного
В ситуации неопределённости нам хочется быстрого избавления от неё и получения взамен стабильности и гарантий. Мы начинаем искать информацию (как правило, в интернете), буквально тонем в её разнообразии и часто недостоверности. От этого тревожимся и пугаемся ещё больше.
Хорошо, если получится прислушаться к себе и понять, успокаивает ли эта информация или вносит ещё большие сомнения и усиливает страх. Если это приносит вам ещё большую нестабильность, то стоит ограничить поступление информации. Лучше всего доверять сведениям проверенных источников — врачи, научные статьи и другие. Полезно вести список волнующих вопросов, чтобы в будущем не забыть получить на них ответы (например, на приёме у врача).
Составляйте план действий на ближайшее будущее, отсекая непродуктивные и ресурсозатратные варианты (материальные и психологические ресурсы могут очень пригодиться на следующих этапах). Например: а) визит к врачу, б) сдать анализы, в) второе мнение. После прояснения картины можно будет составить новый план с учётом всех обстоятельств.
Хочется действовать, но приходится ждать. Стоит задать себе вопрос: «Принесёт ли сейчас пользу это действие?». Например, поездка к врачу на другой конец города при отсутствии подтверждённого диагноза может вас только утомить, ничего не прояснив и принеся разочарование от потраченных сил, времени и, возможно, финансов.
3. Не подавляйте свои эмоции и не запрещайте их себе
Всё, что испытывает человек в ситуации тревожного ожидания — нормально. Будь то гнев, страх, вина, печаль, тоска. Чувства могут быть разные, в разном сочетании и разной интенсивности. Это нормально.
Может казаться, что проявить свои эмоции (особенно через слёзы) равно проявить слабость и сдаться. Это не так. Проявление эмоций поможет снять накопившееся психоэмоциональное напряжение, позволит не тратить силы на их сдерживание и действовать дальше. Вы не обязаны быть сильным, вы — человек в нестандартной ситуации.
4. Будьте внимательны и бережны к себе
Помните, что даже самые сильные переживания не длятся с одинаковой интенсивностью 24/7, а представляют собой волнообразный процесс. Страх может быть сильным в один день, отсутствовать в другой и вернуться слабым намёком в третий. Подумайте, что и кто может вас поддержать. Друзья или одиночество, физическая нагрузка или короткий отдых, хобби или полная тишина — то, что подойдёт именно вам. Вспомните, что в жизни вы уже справлялись с самыми разными ситуациями.
5. Замедляйтесь, когда очень тревожно
Учащённый пульс, сбитое дыхание, пот, головокружение могут быть телесными признаками тревоги. Это может дополнительно пугать.
Сконцентрируйтесь на дыхании: на 4 счёта делайте вдох, на 7 — выдох. 4-5 минут такого дыхания позволят замедлиться пульсу, восстановиться дыханию и успокоиться.
Можно использовать короткую практику: 5-4-3-2-1. Оглядитесь вокруг. Найдите 5 вещей, которые вы видите. 4 вещи, которые можете потрогать. 3 — услышать. 2 — понюхать и одну — попробовать на вкус. Помогает заземлиться и вернуться в состояние «здесь и сейчас».
Медитации, даже короткие, помогают расслаблению и возвращению в настоящий момент. Можно выбрать на свой вкус в интернете или в приложениях для телефона.
6. Вы не одиноки
Что бы ни происходило, были, есть и будут люди, идущие тем же путём, что и вы. Если это поможет (иногда нет желания знать чужие истории), можно найти опыт и поддержку в тематических сообществах, на форумах или у равных консультантов. Если вам трудно справиться самостоятельно, обратитесь за помощью психолога.
За психологической поддержкой и информированием о вопросах, связанных с ВИЧ, вы можете обратиться к специалистам нашего Фонда. Вы получите ответы на волнующие вас вопросы и профессиональную помощь. Помощь бесплатна и конфиденциальна.
Помните, что ожидание имеет границы, а это значит, что ясность, как следующий этап, наступит, и можно будет думать, что с ней делать.
Материал подготовлен при поддержке Фонда президентских грантов